Ферментацията – какво е тя и кои са ползите и?
Ферментацията, особено в домашни условия, напоследък е в период на възраждане. Интересно е как практика, която нашите баби, пра-баби, пра-пра-баби и така нататък, са прилагали редовно в ежедневието си в продължение на хиляди години, почти изчезва от домовете на хората в развитите държави през последните поколения. И изведнъж отново става супер модерна и ферментиралите храни започват да се появяват навред из социалните мрежи и блоговете.
Как така ферментацията изведнъж се превърна в такъв тренд? По темата четох статия, която цитираше изследвания на Global Data, според които ферментацията съчетава в себе си 2 мега-тренда, свързани с храната – желанието за по-чисти и “натурални” храни, както и желанието за храни, които повлияват здравето ни положително. Интересно в статията беше също, че небезизвестните милениъли, както и генерация Z, използват ферментацията и като начин да откриват нови и вълнуващи вкусове.
Никак няма да крия, че съм точно един такъв милениъл, който иска да се храни здравословно и същевременно търси интересни нови храни и вкусови съчетания. И точно това отведе мен самата до началото на моето пътешествие из необятния свят на ферментацията. Започвам тази серия за ферментацията, за да споделям впечатленията си и опита си от точно това пътешествие. Защото се оказва, че много от хората около мен свързват ферментиралите храни предимно с бидона кисело зеле и бъчвата вино или пък с разни “модерни екзотики” като кефир и комбуча и не осъзнават, че всъщност ферментиралите храни са навсякъде около нас – кафето, шоколада, киселото мляко, сирената, соевият сос, кетчупът и т.н.
И за да положа една солидна основа на това свое начинание, реших първата публикация от тази поредица да е информативна и да съдържа най-важните факти за ферментацията. Като например отговора на въпроса:
Какво точно е ферментацията изобщо?
Най-общо ферментацията е трансформация на храните, която се извършва от микроорганизми. Тези микроорганизми могат да бъдат например бактерии или плесени. Чрез създаване на определени условия в средата, в която ферментират храните, ние насърчаваме развъждането на определени видове микроорганизми и контролираме навлизането на нежелани микроорганизми. След това пък тези желани микроогранизми разграждат протеините и въглехидратите в храните. Ферментацията се използва още от древни времена като начин да се съхранят храните за по-дълго. Но нейните ползи далеч не се свеждат само до това.
Ползи от ферментацията
По време на процеса ферментация се променя съставът на храната. Например белтъците се разделят на аминокиселини, които са значително по-лесни за обработка от тялото ни. Лактозата, която е проблемна за толкова хора, се разбива до млечна киселина, която е много по-лесна за усвояване. Същото e с глутена.
Ферментацията също така спомага тялото ни по-добре да усвои определени минерали. Например в храни като боб, леща, нахут или ядки се съдържа фитинова киселина, която пречи на тялото ни да усвои минерали като цинк, желязо, калций и други. Ферментацията им например чрез накисване във вода за определено време (дори и само една нощ) разгражда фитиновата киселина. Същевременно микроогранизмите, които ферментират храните ни, отделят допълнително количество полезни минерали, както и млечната киселина, която се образува при ферментацията, допълнително разгражда фитиновата киселина.
Чрез ферментацията храните стават по-богати на определени групи витамини, като например някои от Б групата. Същевременно се запазват други витамини, като например витамин Ц. Ферментацията забавя загубата му в зеленчуците и плодовете, което пък означава, че ферментиралите зеленчуци са добър източник на витамин Ц през студените месеци с малко пресни такива на пазара.
Ферментацията служи като “естествен” и “натурален” консервант – създадените чрез нея вещества като алкохоли, млечна киселина, оцетна киселина и други, са естествени консерванти, които пречат на храната да се развали.
И може би най-популярната полза от ферментацията е превръщането и на храните в пробиотични. Пробиотиците са полезни бактерии, които вече живеят в тялото ни и се грижат за здравето ни. С микробиома (съвкупността от бактерии) в червата ни са свързани доброто ни храносмилане, добре работещата ни имунна система и дори и менталното ни здраве. Консумацията на храни, богати на полезни бактерии, поддържа баланса на добри и лоши бактерии в червата ни, което от своя страна влияе положително на нашето здраве.
Видове ферментация
Има различни видове ферментация според микроорганизмите, които се опитваме да насърчим. Най-известна е може би млечно-киселата ферментация, още наречена дива, в която насърчаваме млечно-кисели бактерии. Може да се ферментира и с плесени – като любимото ми мисо, което ферментира чрез плесента коджи. Може да се ферментира и с ензими.
Според вида ферментация, процесът изисква различни условия и постига различни резултати. Млечно-киселата ферментация например протича в анаеробна среда и крайният продукт киселее. Ферментацията с плесента коджи например протича в аеробна среда и в зависимост от това какво точно ферментираме с коджи, крайният продукт може например да сладни.
Знаейки спецификата на микроорганизмите, с които искаме да ферментираме, можем да се ориентираме лесно за средата, която ще е нужна и да имаме очаквания за вкусовите качества на крайния продукт.
Ферментацията и Picky Eater’s Diary – какво да очаквате?
Ферментите, които ще споделям тук, за момента са предимно с млечно-кисели бактерии, както и с плесента коджи. Не съм експерт, а ентусиаст – ще споделям и провалите си и какво съм научила от тях. Ферментирам от малко повече от година и за момента нямам супер богат опит, но ще се радвам да споделя, както и да науча още от други хора, които споделят тази моя страст.
Полезна литература
Естествено първото място, където започнах да търся информация, е Интернет – следвам няколко интересни профила в Инстаграм, както и чета блогове по темата. Но систематизирани и обобщени знания можете да намерите и в доста книги. Аз лично се спрях на тези три, с които поставих доста добра научна основа, както и открих много и различни рецепти. Не винаги ги следвам точно – във всички от тях се споделят условия за протичане на определен вид ферментация, като ние можем да заменим точната храна, която ферментира, с друга.
The Art of Fermentation / Sandor Ellix Katz – първата ми книга по темата от един от гурутата на ферментацията. Книгата е доста информативна като покрива много теми – от връзката на ферментацията с културни феномени, до ползите и, различните видове ферментация, как да осигурим сигурна среда за ферментиране, различните съдове, които можем да използваме и като цяло какви уреди биха ни били от полза, принципи на ферментиране на вина и алкохолни напитки, зеленчуци и плодове, млека (например кефир или кисело мляко), ферментиране на зърна, как да отгледаме плесени, с които да ферментираме, ферментиране на ядки, меса, риба и яйца. Sandor e словооохотлив, на моменти ми се искаше по-бързо да стигна до същността на това, което искам да науча, но книгата е изключително полезна и богата на знания.
Wild Fermentation / Sandor Ellix Katz – отново на същия автор, но тази книга е доста по-концентрирана върху рецепти и се занимава само с дивата ферментация. Няма информация за ферментация с плесени, но пък доста информация за ферментация на плодове, зеленчуци, млека, бобови култури, вина, бири и оцети. Както и естествено почти задължителната за всяка книга информация за ползата от консумацията на ферментиралите продукти.
The Noma Guide to Fermentation / Rene Redzepi & David Zilber – може би най-сложните ферменти, но в началото има добра основа за ферментацията като цяло, как да ферментираме правилно, видовете ферментация. Следват рецепти в различните категории – млечно-кисела, комбуча, оцет, как да си отгледаме коджи, мисо, шою, гарум и черни плодове и зеленчуци. Има най-подробните описания как сами да си отгледаме плесени и как да си направим fermentation chamber с подръчни средства - за тези, които са по-напреднали с ферментацията. Предлага и интересни идеи как да употребим фермента след като сме го приготвили.